Yazılar

Vücudunuza Boş Kalori Yüklemeyin!

 

Merve Öz, ‘‘Genellikle farkında olmadan tükettiğimiz kaloriler, fazla kiloların önemli nedenlerinden biri olarak gösteriliyor. Bilimsel araştırmalar da fazla kalori alımının tip 2 diyabetten kansere kadar birçok hastalık riskini artırdığını ortaya koyuyor’’ dedi ve gizli kalori deposu olan gıdalara dikkat çekti…

Günümüzde gizli kalori ve boş kalori kavramları beslenmede kalori miktarından çok kalorinin niteliğine vurgu yapıyor.  Yani sağlığımız için alacağımız kalorinin hangi besinlerden olduğu, kalorisinden daha önemli… Uzman Diyetisyen Merve Öz de, kalori hesabı yapmak yerine besin değeri yüksek gıdaları dengeli şekilde tüketmemizi önererek, bu konuda şu bilgileri verdi…

 

Harris-Benedic Formülü

Kadınlar için BMH;

655,1 + (9,56 x kilo) + (1,85 x boy) – (4,68 x yaş)

Erkekler için BMH;

66,5 + (13,75 x kilo) + (5,03 x boy) – (6,75 x yaş) formülleri kullanılarak hesaplanır.

Bizim klinikte kullandığımız bir formül olan Harris-Benedic Formülünde kalori ihtiyacı temelde; kilo, boy, yaşa göre belirlenir. Ama kalori hesabı yapılırken; fiziksel aktivite, stres faktörü, termal faktörde hesaba katılmalıdır.

Kaloriyle birlikte besin değeri yüksek gıdalar:

Zeytinyağı:

C, A, E ve K vitaminleri ile magnezyum, protein, kalsiyum, kükürt, sodyum, demir, Omega-3, Omega-6 ve potasyum gibi mineraller içeren zeytinyağının 100 ml’sinde 884 kalori bulunmaktadır.

Tahin:

Kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum ve potasyum gibi mineralleri; B vitamini çeşitleri ile A, C ve E vitaminleri; Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri içeren tahinin 100 gramında 583 kalori bulunmaktadır.

Avokado:

C, E, K ve B6, B2, B3, B5 vitaminleri; folat, magnezyum, potasyum mineralleri; lutein, beta karoten ve omega-3 yağ asitleri  kaynağı olan avokadonun 1 âdeti (140 gram) 224 kaloridir.

Kuruyemiş:

Ceviz:

A ve E vitamini, suda çözünenlerden B ve C vitaminleri; demir, magnezyum, bakır, çinko ve fosfor mineralleri; omega-3 yağ asidi içeren cevizin 1 âdeti (5 gram) 31 kaloridir.

Fındık:

E vitamini, B vitamini, folik asit; magnezyum, bakır, potasyum, selenyum ve fosfor gibi mineraller bakımından da zengin olan fındığın 1 âdeti (2 gram) 13 kaloridir.  

Badem:

E vitamini deposu olan bademin 1 âdeti (2 gram) 12 kaloridir.

Kabak Çekirdeği:

B, E vitamini; potasyum, magnezyum, fosfor, mangan, selenyum, çinko açısından zengin olan kabak çekirdeğinin çiğ içinin 100 gramı 572 kaloridir.

 

Kuru Meyveler:

Kuru İncir:

Sodyum, potasyum, magnezyum minerallerini; C, B3, B6, B2, K vitaminlerini içeren kuru incirin 1 orta boyu ( 20 gram) 50 kaloridir.

Kuru Kayısı

A, B, C, E vitaminleri; demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum mineralleri içeren kuru kayısının 1 orta boyu (10 gram) 24 kaloridir.

 

Yiyeceklerin içine gizlenmiş gizli kaloriler nelerdir?

  • Soslar aldığınız kaloriyi artırmaktadır. Salata yiyerek basit olarak geçirdiğiniz bir öğünün kalorisini eklediğiniz soslar fazlaca artırabilir. Sos kullanımına dikkat edilmelidir.
  • Gazlı ve şekerli içeceklerin kalorisi neredeyse bir öğünün kalorisine eş değerdir. Gazlı ve şekerli içeceklerin tüketimi sıfırlanmalı ya da çok azaltılmalıdır.
  • Kaymaklı, yağlı ürünlere dikkat edilmelidir. Normal yoğurdun 1 kâsesi (200 gr) 122 kalori iken, kaymaklı tava yoğurdunun 1 kâsesi (200 gr) 192 kaloridir.
  • Yemeğin pişirilme şekline dikkat edilmelidir. Patlıcanın kızartılmasıyla yapılan karnıyarık yemeği ile patlıcanın közlenmesiyle yapılan karnıyarık yemeğinin kalorileri farklıdır.
  • İçilen kahvelerin çeşitlerine dikkat edilmelidir. Sütsüz, şekersiz filtre kahvenin kalorisi ‘0’ iken, 1 Short (Küçük Boy) White Chocolate Mocha Kremalı (Yağlı Süt) kahve 258,89 kaloridir.
  • Meyve sağlıklıdır ama miktarı abartılmamalıdır. Her çeşit meyveden yemek yerine ara öğünde 1 porsiyon meyve tüketilmelidir.
  • Taze sıkılmış meyve sularına dikkat edilmelidir. Taze sıkılmış meyve suları yerine meyvelerin kendisini tüketmekle hem daha az kalori alınır hem de posasından faydalanılır. 1 adet portakal 46 kalori iken 1 bardak portakal suyu 120 kaloridir.
  • Şekersiz ya da tatlandırıcılı diye gördüğünüz her diyetürünü de kalorisiz değildir. Bu nedenle diyet başlığı altındaki ürünler de kararında tüketilmelidir.

 

Kaliteli kalori almak için ne yapmak gerekir/ boş kalorili yüklenmemek için ne yapmalı?

  • Güne yumurta yiyerek başlarsanız yumurta tokluk sağlayacağından gün içinde alacağınız kaloriyi %30 oranında azaltmış olursunuz.
  • Ana öğünlerinizi atıştırarak değil, sağlıklı ve doğru tercihler yaparak geçiriniz.
  • 3 ana öğün yapmaya dikkat ediniz. Uzun süre açlık, kan şekerinde düşüşe neden olacağından sağlıksız ve boş kalorili yiyecekler tüketmenize neden olabilir. Hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) yaşayan bireylerin ara öğün yapmaya özen göstermeleri gerekmektedir.
  • Tatlı ihtiyacınızı meyveden karşılamaya çalışınız.
  • Etiket okuma alışkanlığı kazanınız. Sağlıklı olduğu düşündüğünüz yiyeceklerin içinde ne olduğuna bakarak tüketiniz.
  • Gün içinde tükettiğiniz içeceklere dikkat ediniz. Çayı, kahveyi şekersiz tüketmeye özen gösteriniz.
  • Gün içinde tükettiğiniz yiyeceklerin ve içeceklerin kontrolünü sağlamak için tükettiğiniz yiyecekleri ve içecekleri not alınız.

 

Kalori odaklı beslenmenin artıları eksileri nelerdir?

Kalorili odaklı beslenmede aldığınız kaloriyi sınırlayacağınızdan kilo kontrolünü sağlayabilirsiniz. Fakat aldığınız kalorinin yanında hangi kaloriyi hangi yiyecekten aldığınız çok daha önemlidir.

Kalori odaklı beslenme bireye özgürlük sağlıyormuş gibi görünmekle birlikte aslında gizli bir kısıtlama da getirmektedir. Gün içinde bir dilim limonlu cheesecake yiyen ve 1 küçük boy white chocolate mocha kremalı kahve içen biri gün içinde alacağı kalorinin 774’ünü almış oldu. Günlük alacağı kaloriyi tutturması için öğün atlaması gerekeceğinden ya da diğer öğünleri çok az kalorili yiyecekler yiyerek geçirmesi gerekeceğinden günlük alacağı protein, vitamin, mineral değerleri yetersiz olacaktır. Besin değeri açısından yetersiz bir gün geçirmiş olacaktır.

 

 

 

 

                                                                 Uzman Klinik Psikolog Uzman Diyetisyen Merve Öz

 

Yorum Yap

Yorum Yazmak İçin Tıklayınız

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Yazar Hakkında

birdiyetisyeninmutfagi

Merhaba, ben psikolog diyetisyen Merve Öz.

Video

Uniquely strategize progressive markets rather than frictionless manufactured products. Collaboratively engineer reliable.

Advertisement

Advertisement Small

Flickr

  • Circé au rire déconcertant
  • Circé à la mèche bohème
  • Circé à l'œil aux aguets
  • Nicola aux mitaines
  • Circé #
  • Circé
  • Guinguette des bords de Spree
  • L'oubli est un apaisement
  • Podesta & Baldocchi (Fall love affair)

About Author

Follow Me

Collaboratively harness market-driven processes whereas resource-leveling internal or "organic" sources. Competently formulate.

ThemeForest

Collaboratively harness market-driven processes whereas resource-leveling internal or "organic" sources. Competently formulate.

Recent Comments

RSS Meks Blog

  • How Adding Slack Bot Boosted Our Culture of Appreciation Temmuz 3, 2024
    Sweet Kudos is a Slack bot that enhances employee recognition, rewards, and celebrations within your team. It empowers team members to express gratitude and appreciation effortlessly by giving virtual Kudos. The post How Adding Slack Bot Boosted Our Culture of Appreciation appeared first on Meks.
    Dusan Milovanovic
  • 10 Best Knowledge Base & Wiki WordPress Themes 2021 Eylül 15, 2021
    Running a successful online business requires an exceptional WordPress knowledge base theme that organizes documentation and helps customers. Customization options, intuitive navigation, unique layouts, and fast responsiveness are just some of the features you need. The following 10 WordPress wiki themes represent the best options for 2021 and beyond. Explore the full range to determine […]
    Dusan Milovanovic
  • How to increase WordPress Memory Limit (quick fixes) Haziran 16, 2021
    Here is a post about how to increase the memory limit in WordPress. Allowed memory size exhausted error message showed up in your WordPress installation? No worries – this is one of the most common errors in WordPress. You can apply an easy fix by increasing the memory limit in your PHP. Table of Contents […]
    Dusan Milovanovic
  • How to use (and why) WordPress sitemap plugin Mart 1, 2021
    Did you know that by knowing how to use the WordPress sitemap plugin you can significantly improve your site’s visibility and traffic? Although it isn’t mandatory to have a sitemap on your site, having one significantly improves the site’s quality, crawlability and indexing. All this is important for better optimization, which is why we wanted […]
    Ivana Cirkovic
  • 22 free and premium podcast software for your show [2021 edition] Ocak 18, 2021
    You’re determined to start or improve your podcast but don’t know which podcast software to use to really make it stand out? We’ve got you! #podcasting Top 22 free and premium podcast software for your show #WordPressTips #podcasting The post 22 free and premium podcast software for your show [2021 edition] appeared first on Meks.
    Ivana Cirkovic
  • Digital storytelling with WordPress – an all-in-one guide to make your web stories pop! Kasım 23, 2020
    Wondering how to improve digital storytelling with WordPress and build more awareness and exposure of your business? Let our guide lead the way. The post Digital storytelling with WordPress – an all-in-one guide to make your web stories pop! appeared first on Meks.
    Ivana Cirkovic
  • How to use WordPress autoposting plugin to improve your visibility and SEO? Eylül 10, 2020
    Did you know you can use the WordPress autoposting plugin for your content efforts and improve not only your time management but your business and visibility as well? The post How to use WordPress autoposting plugin to improve your visibility and SEO? appeared first on Meks.
    Ivana Cirkovic
  • How to create a personal branding site? Step-by-step DIY guide Ağustos 15, 2020
    Looking for ways and means to create a personal branding site? Well, look no further ’cause we’re giving away all the how-to’s to do it yourselves! The post How to create a personal branding site? Step-by-step DIY guide appeared first on Meks.
    Ivana Cirkovic
  • Top 15 WordPress content plugins and tools to improve your visibility and rankings Temmuz 16, 2020
    Let’s take a look at some of the must-have WordPress content plugins and tools to use to improve both your UX and rankings. The post Top 15 WordPress content plugins and tools to improve your visibility and rankings appeared first on Meks.
    Ivana Cirkovic
  • WCEU 2020 recap – key takeaways from the biggest online WordPress conference Haziran 9, 2020
    Missed WCEU 2020 and all the exciting stuff from there? Here are all the key takeaways and main points to remember so, take notes! The post WCEU 2020 recap – key takeaways from the biggest online WordPress conference appeared first on Meks.
    Ivana Cirkovic