Stres, endişe, korkunun getirdiği duygusal açlık ile yediğimiz yemekler uzun süre hareketsizlik ile birleşince çoğu insan karantina günlerinden kilo alarak çıktı. Karantina süresince bağışıklığını güçlü tutmak için ekstra yemeğe yönelen bir kesim de oldu. Fakat herkes için sonuç aynı oldu: Fazla kilonun getirdiği mutsuzluk.. Peki, bu kilolar nasıl gidecek?
- Güne Kahvaltı ile Başlayın
Kahvaltı uzun süre açlık sonucunda kan şekerinin düşmesine bağlı yaşanabilecek gerginlik, sinirlilik, uyku hali gibi yaşam kalitesini olumsuz etkileyecek durumların yaşanmasını önler. Güne zinde ve enerjik başlamayı sağlar.
Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Ekmek miktarı çok abartılmadan tüketilmelidir ve tam buğday ekmeği ya da siyez ekmeği tercih edilmelidir.
- Ara Öğün Yapın
Ara öğün tüketmek, ana öğünde sağlıklı besin tercihi yapmak için önemlidir. Ara öğünlü beslenme düzeni kan şekerinin düzenli gitmesi ve metabolizmanın hızlı çalışması açısından önem arz etmektedir.
- Fazla değil Yeterli Karbonhidrat Tüketin
Karbonhidratlar, tüm canlılarda birinci derecede önemli enerji kaynağı olup temel yapısal bileşenlerdir. Ayrıca karbonhidrat lif kaynağımızdır. En kaliteli karbonhidrat sağlıklı bir unla hazırlanmış ekmektir. Ekmek, kan şekerini düzenler. Sinir sitemini destekleyen B vitamini açısından zengindir. Ayrıca ekmeğin içerdiği lifler; daha uzun süre tokluk hissi vererek, dengeli ve etkili bir beslenme sağlamaktadır. Patates, bulgur pilavı, makarna, pilav yerine; tam buğday ya da siyez ekmeğini tavsiye ederim. İlla bulgur pilavı yiyecekseniz; 3 yemek kaşığı bulgur pilavını, 1 dilim ekmeğin eş değeri olarak düşünebilirsiniz. Lütfen aşırı değil, kararında karbonhidrat tüketiniz.
- Sebze ve Meyve Tüketimine Dikkat Edin
Sebze ve meyveler; mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Hastalıklara karşı direncin oluşumunda rol oynarlar. Doygunluk hissi sağlayarak bağırsakların düzenli çalışmasına ve kilo kontrolüne yardımcı olurlar. Bu nedenle günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmelidir.
- Günde En Az 2-3 Porsiyon Süt Ve Süt Ürünleri Tüketin
Protein ve kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünleri günlük protein ihtiyacın karşılanması için önem arz etmektedir. Ana ve ara öğünlerinizde süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. 1 su bardağı sütün içine 8-10 tane çilek ya da 1 adet muz ekleyerek 1 tatlı kaşığı bal ile blendrize edip harika bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Hazırladığınız çilekli sütü tatlı yerine de tüketebilirsiniz. Ya da Ara öğün olarak evde meyveli yoğurt hazırlayabilirsiniz. Böylece tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz.
- Tüketilen su miktarı
Vücudun düzenli çalışması için ve yağ yakımının sağlayabilmek için su tüketimine dikkat etmek gerekmektedir. Günde 8-10 bardak su tüketilmelidir. Su içmeyi unutanlar için çalar saatler kurulabilir ya da su içmeyi hatırlatan uygulamalar kullanılabilir.
Metabolizmanın hızlanması ve enerji sağlaması için yeşil çay tüketilebilir. Fakat, yeşil çay kalp ritminizi arttırabileceği için dikkatli tüketilmelidir. Ve yeşil çay tüketimi geç saatlere bırakıldığında uykusuzluk yapabilmektedir.
- Egzersiz yapmak
Alınan kiloların büyük çoğunluğu fiziksel aktivitenin az olmasından kaynaklandı. Artık sosyal mesafe kurallarına uyarak, gerekli önlemler alarak egzersiz yapma zamanı.. Yürümek için herhangi bir engeliniz yoksa günde en az 30 dakika yürüyüş yapmanızı rica ediyorum. Egzersizin sadece fiziğe iyi gelmeyeceğini hatırlatmak isterim. Egzersiz aynı zamanda kafes psikolojisinin getirdiği ruhsal kırgınlık ve yorgunluğa ilaç gibi gelecektir.
- Duygusal Açlığınızı Fark Edin
Daha önce yediğiniz bir yiyeceğin verdiği haz, sizi tekrar o yiyeceğe yöneltecektir. Duygusal açlık değimiz ve olumsuz bir duyguyu bastırmak için yemek yediğimiz zamanlarda; eskiden yaşadığınız o hazzı tekrar yaşamak için yiyeceğe yöneliyorsuz. Ve bazen aynı yiyecek, aynı hazzı vermiyor. Çünkü, çevre ve etraftaki insanlarda yiyecekten alınan hazı bir o kadar etkiliyor. Lütfen; bir yiyeceği yemeden önce, bu yiyeceği gerçekten yemeyi istiyor muyum yoksa vereceği hazzın umuduyla mı yiyorum diye kendinize sorunuz. Haz alma umuduyla yiyorsanız duygusal yeme probleminiz var demektir. Duygusal yeme probleminiz çözülmediği takdirde hedef kiloya ulaşmak, hedef kiloya ulaşsanız bile hedef kiloda kalmak çok zor olacaktır. Duygusal açlığınızı fark ettikten sonra önlemini almanız gerekecektir. Duygusal açlığınızı tespit ettikten sonra kendinizi yemekle meşgul etmek yerine sizi mutlu edecek başka uğraşlar bulmalısınız: Kahve içmek, kitap okumak, müzik dinlemek, dans etmek, film izlemek, resim yapmak bu uğraşlardan olabilir. Ayrıca nefes egzersizi yapmak da etkili olacaktır. Odağı değiştirmek için verdiğim çözüm önerileri duygusal yemeyi çözmek için yeterli olmazsa sizi Bilişsel Davranışçı Terapi ile Kalıcı ve Sağlıklı Zayıflama Programına davet ediyorum.
Örnek Menü:
Kahvaltı:
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 1 dilim beyaz peynir
- 5 adet zeytin
- Domates, salatalık, biber, maydanoz, roka, nane (SERBEST)(TUZSUZ)
- 1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği (25 gram)
Öğle ve Akşam Yemeği:
- 8 yemek kaşığı sebze yemeği
- 1 kâse yoğurt
- Salata (1 tatlı kaşığı yağ ile sınırsız)
- 1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği (25 gram) ya da 1 kepçe çorba
Ya da
- 4 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (120 gram)
- 1 su bardağı ayran
- Salata (1 tatlı kaşığı yağ ile sınırsız)
- 1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği (25 gram) ya da 1 kepçe çorba
Ara Öğün:
- 1 porsiyon meyve & 2 tam ceviz
- 1 su bardağı kefir
- 1 dilim ekmek & 1 dilim beyaz peynir & bol yeşillik
- 1 kâse yoğurt & 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 avuç leblebi & 1 çorba kaşığı kuru üzüm
- 3 kayısı + 6 adet badem
** Sağlıklı beslenme programının (diyetin) kişiye özgü hazırlanması gerektiği unutulmamalıdır. Çünkü herkesin ihtiyaçları ve beklentileri farklıdır.
Uzman Klinik Psikolog Uzman Diyetisyen Merve Öz
Sözcü Gazetesi
Yorum Yap