Corona virüs önce Dünya’yı daha sonra da bizi etkisi altına aldı. Corona virüs çoğu insana maalesef bol miktarda kaygı, endişe, stres, korku, belirsizlik getirdi. Ayrıca karantina günleri, “kendime zaman ayıramıyorum” cümlesini “evde canım sıkılıyor cümlesi” ile değiştirdi. Boş zamanları doldurmak, geçen zamanı güzelleştirmek ve olumsuz duygularla başa çıkmak için yemek yemek ön plana çıktı.
Şu aralar bize yemek yediren güç “açlık” değil. Olumsuz duyguyu yok etmek ve anı güzelleştirmek için ihtiyacımız olmadığı halde yemek yiyoruz. Peki, nasıl durduracağız?
İşte sizlere karantina günlerinde kilo almamak hatta zayıflamak için 10 öneri:
1) Güne Kahvaltı ile Başlayın
Kahvaltı uzun süre açlık sonucunda kan şekerinin düşmesine bağlı yaşanabilecek gerginlik, sinirlilik, uyku hali gibi yaşam kalitesini olumsuz etkileyecek durumların yaşanmasını önler. Güne zinde ve enerjik başlamayı sağlar.
Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Ekmek miktarı çok abartılmadan tüketilmelidir ve tam buğday ekmeği ya da siyez ekmeği tercih edilmelidir.
2) Ara Öğün Yapın
Ara öğün tüketmek, ana öğünde sağlıklı besin tercihi yapmak için önemlidir. Ara öğünlü beslenme düzeni kan şekerinin düzenli gitmesi ve metabolizmanın hızlı çalışması açısından önem arz etmektedir.
Birkaç ara öğün seçeneği verelim:
• 1 porsiyon meyve & 2 tam ceviz
• 1 su bardağı kefir
• 1 dilim ekmek & 1 dilim beyaz peynir & bol yeşillik
• 1 kâse yoğurt & 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 avuç leblebi & 1 çorba kaşığı kuru üzüm
• 3 kayısı + 6 adet badem
3) Yüksek kalorili atıştırmalıklar yerine sağlıklı atıştırmalıklar tüketin
Karantina günleri ile birlikte marketlerde sadece kolonya, un, makarna, kuru gıdalar tükenmedi. Gofret, çikolata, cips, cola vb. gibi abur cubur ürünlerin satıldığı reyonlarda boşaldı. Uzun dönemde tüketilmek için alınan abur cuburlar alışverişten hemen sonraki birkaç günde tükeniyor. Çünkü eve alındığında bir yiyeceği reddetmek daha zor oluyor. Bu yüzden evinize sağlıksız, paketlenmiş, yüksek kalorili yiyecek almayın.
Tatlı tüketmek istediğinizde, meyve tüketebilirsiniz. Meyve yeterli olmuyorsa meyve şekeri ile tatlandırılmış tatlılar tüketebilirsiniz. Hazırlanışı 10 dakika ve sadece 5 malzeme ile hazırlanmış bir tatlı tarifi verelim:
Hurmalı Toplar:
Malzemeler:
* 15 adet hurma
* 2 yemek kaşığı kakao
* 2 yemek kaşığı hindistan cevizi
* Yarım çay bardağından bir parmak az süt
* 6 tam ceviz
Hurmaları 10 dakika sıcak suyun içinde bekletiyoruz. Daha sonra kabuklarını soyup çekirdeklerini çıkarıyoruz. Diğer tüm malzemeleri ekleyip yoğuruyoruz. Sonra top yapıp afiyet ile yiyoruz.
4) Fazla değil Yeterli Karbonhidrat Tüketin
Karantinayı duyunca marketlerde ilk tükenenler karbonhidratlar oldu. Çünkü Türk Toplumu olarak karbonhidrat yemeden doymuyoruz. Aslında miktarını kaçırmadığımız sürece çok iyi bir şey yapıyoruz. Çünkü karbonhidratlar, tüm canlılarda birinci derecede önemli enerji kaynağı olup temel yapısal bileşenlerdir. Ayrıca karbonhidrat lif kaynağımızdır.
En kaliteli karbonhidrat sağlıklı bir unla hazırlanmış ekmektir. Ekmek, kan şekerini düzenler. Sinir sitemini destekleyen B vitamini açısından zengindir. Ayrıca ekmeğin içerdiği lifler; daha uzun süre tokluk hissi vererek, dengeli ve etkili bir beslenme sağlamaktadır. Patates, bulgur pilavı, makarna, pilav yerine; tam buğday ya da siyez ekmeğini tavsiye ederim. İlla bulgur pilavı yiyecekseniz; 3 yemek kaşığı bulgur pilavını, 1 dilim ekmeğin eş değeri olarak düşünebilirsiniz. Lütfen aşırı değil, kararında karbonhidrat tüketiniz.
5) Sebze ve Meyve Tüketimine Dikkat Edin
Sebze ve meyveler; mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Hastalıklara karşı direncin oluşumunda rol oynarlar. Doygunluk hissi sağlayarak bağırsakların düzenli çalışmasına ve kilo kontrolüne yardımcı olurlar. Bu nedenle günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmelidir.
6) Günde En Az 2-3 Porsiyon Süt Ve Süt Ürünleri Tüketin
Protein ve kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünleri günlük protein ihtiyacın karşılanması için önem arz etmektedir. Ana ve ara öğünlerinizde süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. 1 su bardağı sütün içine 8-10 tane çilek ya da 1 adet muz ekleyerek 1 tatlı kaşığı bal ile blendrize edip harika bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Hazırladığınız çilekli sütü tatlı yerine de tüketebilirsiniz. Ya da Ara öğün olarak evde meyveli yoğurt hazırlayabilirsiniz. Böylece tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz.
7) Tüketilen su miktarı
Vücudun düzenli çalışması için ve yağ yakımının sağlayabilmek için su tüketimine dikkat etmek gerekmektedir. Günde 8-10 bardak su tüketilmelidir.
Su içmeyi unutanlar için çalar saatler kurulabilir ya da su içmeyi hatırlatan uygulamalar kullanılabilir.
8) Yeşil Çay
Metabolizmanın hızlanması ve enerji sağlaması için yeşil çay tüketilebilir. Fakat kalbin hızlı attığı şu günlerde, yeşil çay kalp ritminizi arttırabileceği için dikkat edilmelidir. Ve yeşil çay tüketimi geç saatlere bırakıldığında uykusuzluk yapabilmektedir.
9) Egzersiz yapmak
Sağlıklı beslenme düzenine uyulduğunda, yeterli su içildiğinde ve karantina günlerinin getirdiği boş zamanlar egzersiz için değerlendirildiğinde; fiziksel değişim mümkün olacaktır. Ve egzersiz sadece fiziğinize iyi gelmeyecektir aynı zamanda ruhumuzun kırgın olduğu, olumsuz duyguların çok hâkim olduğu şu günlerde ruhsal durumumuza ilaç gibi gelecektir.
10) Duygusal Açlığınızı Fark Edin
Karantina günlerinin getirdiği boş zamanlarınızda açlığınızı giderecek yiyecekler yerine; çikolata, bisküvi vb. gıdaları yemek istiyorsanız bu duygusal açlıktan dolayıdır. Bu o an yaşadığınız stresi ya da olumsuz duyguyu geçici olarak rahatlatmak için kullandığınız bir yöntem olabilir. Duygusal açlığınızı fark ettikten sonra önlemini almanız gerekecektir. Duygusal açlığınızı tespit ettikten sonra kendinizi yemekle meşgul etmek yerine sizi mutlu edecek başka uğraşlar bulmalısınız: Kahve içmek, kitap okumak, müzik dinlemek, dans etmek, film izlemek, resim yapmak bu uğraşlardan olabilir. Ayrıca nefes egzersizi yapmak da etkili olacaktır.
Uzman Klinik Psikolog Uzman Diyetisyen Merve Öz
https://www.cumhuriyet.com.tr/haber/karantina-gunlerinde-kilo-almamak-icin-9-oneri-1731170
https://www.yeniasir.com.tr/galeri/yasam/uzmanindan-karantina-gunlerinde-kilo-almamak-icin-9-oneri
https://www.karar.com/karantina-gunlerinde-kilo-almayi-onleyecek-9-oneri-1554143
https://www.sheandgirls.com/karantina-gunlerinde-nasil-formda-kalinir/
https://www.saglik.news/karantina-gunlerinde-kilo-almanizi-engelleyecek-9-oneri/
http://www.brandlifemag.com/karantinada-kilonuzu-koruyun/
https://hibya.com/karantina-gunlerinde-kilo-almanizi-engelleyecek-9-oneri-02042012.html
http://www.agazete.com.tr/haber/karantinadan-fit-cikin-78120.html
Yorum Yap