Ramazan’da bağışıklık sistemini güçlü tutmak ve kilo kontrolünü sağlamak için 8 öneri
Özellikle içine bulunduğumuz dönem itibariyle yaklaşan Ramazan Ayı’nda oruç tutarken sağlığımızı koruyabilmek daha da önem kazandı. Özellikle de bağışıklık sistemimizi koruyarak Ramazan’ı sağlıklı geçirmenin mümkün olduğunu belirten Uzman Diyetisyen, Uzman Klinik Psikolog Merve Öz, Ramazanda hem kilo kontrolünü sağlayacak hem de bağışıklık sistemini güçlü tutacak önerilerde bulundu…
- Mutlaka Sahura Kalkınız!
Vücudumuzda en çok enerji ihtiyacı olan iki sistem Bağışıklık ve Sindirim Sistemidir. İki sistemin aynı anda çalışması çok da mümkün olmamaktadır. Sindirimi durdurmak, bağışıklığı aktive etmektedir. Sahurla iftar arasında geçen sürede bağışıklığınız aktive olacaktır. Fakat sahura kalkmadığınızda yaşanan uzun süre açlık nedeniyle vücudunuz strese gireceğinden, bu durum bağışıklığınızın düşmesine neden olabilmektedir. Bu nedenle ramazan ayını; iftar, iftarla sahur arasında 1 ara öğün ve sahur olmak üzere 2 ana, 1 ara öğün ile geçirmelisiniz.
- Sahurda Hafif ve Doyurucu Yiyecekler Tercih Ediniz!
Sahurda yenilen kızartma ya da yağlı yemekler sahurdan sonra uyunacak uyku ile birlikte sindirim güçlüğü, mide yanması ve reflü riskini artırmakla birlikte uyku apnesi riskini de artırmaktadır.
Sahur için besleyici bir çorba, yumurta, peynir, zeytin, yeşillik, salatalık, domates ideal olacaktır. Yulaf/siyez ezmesi severler sahurda bu seçeneği değerlendirebilirler. Fakat en güzel protein kaynaklarından biri olan yumurtayı, yulaf/siyez ezmesinin yanında tüketmeyi ihmal etmeyiniz.
- İftarla Sahur Arasında Su İçmeye Özen Gösteriniz!
Güçlü bir bağışıklık sistemi için su olmazsa olmazdır. Tüm vücut sistemlerinin çalışması için su gereklidir Su, toksinlerin vücuttan atılmasına, besinlerin hücrelerimize taşınmasına, bakterilerin ve virüslerin etkisiz hale gelmesine yardımcı olmaktadır.
Yaklaşık olarak iftar ile sahur arası 10-12 bardak su tüketmelisiniz. Su hesabını kilo başına 30 ml olarak da düşünebilirsiniz. (60 kilo olan biri için 60 x 30 ml = 1800 ml)
İftardan sonra kahve ve çay içildiğinde, içilen çay ve kahve vücuttan su atımını hızlandırarak vücuda zarar verebilmektedir. Ramazan ayı boyunca olabildiğince çay ve kahve tüketiminizi azaltınız. Çaysız ve kahvesiz olmaz diyorsanız, almanız gereken miktarda suya ek olarak içtiğiniz her bardak çay ve her fincan kahve için ekstra su tüketiniz.
- İftar ile Sahur Arasındaki Ara Öğününüzde Meyve Tüketiniz!
Meyvelerde bolca bulunan antioksidan moleküller, hücre hasarını önlemeye yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirmektedir.
Meyvelerde bulunan yüksek lif oranı sindirim sisteminin çalışmasını kolaylaştırarak bağırsaklarda bulunan yararlı bakteriler için uygun ortam oluşturmaktadır. Bağırsaktaki yararlı bakterilerimizin sayısı ne kadar fazla ise bağışıklığımız da bir o kadar güçlü olmaktadır.
Çeşitli ve renkli beslenmek bağışıklığı sistemini güçlendirmektedir. Farklı meyveler tercih ettiğimizde farklı antioksidan moleküller almış olacağımızdan hep aynı meyve yerine çeşitli meyveler tüketmeye özen gösteriniz.
- Ramazan İçeceğiniz Kefir Olsun!
Kefirin içeriğinde bulunan probiyotikler sayesinde kefirin bağışıklık güçlendiren etkisi çok belirgindir.
Bağırsak florasını düzenleyen kefir, ramazan ayında yaşanan konstipasyon (kabızlık) problemine de iyi gelmektedir.
Ayrıca kefirin glisemik indeksi düşük olması ve yüksek protein içeriği ile midede uzun süre kalarak tokluk hissi sağlamaktadır.
- İftarda Hemen Ana Yemeğe Yönelmeyiniz!
Orucunuzu açıp çorbanızı yedikten sonra 15 dakika ara veriniz. Daha sonra ana yemeğe geçiniz. Beynimize doyma sinyali 20 dakika sonra gidiyor. Bu nedenle iftarda yemek öncesi ara vermek, yavaş yemeği sağladığı gibi porsiyon kontrolünü de kolaylaştırmaktadır. Ayrıca başlangıcı çorbayla yapmak doyma hissinin başlamasını ve kan şekerinin ani yükselmesine engel olmaktadır.
İftarda ana yemeğinizin yanına mutlaka salata yapınız. Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemenizi engelleyecektir. Ayrıca salatadan alacağınız lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacaktır.
- Ramazanda Kilo Kontrolünüzü Sağlayınız!
Fazla kilo, kalp rahatsızlığı ve diyabet dâhil olmak üzere birçok hastalık için risk oluşturmaktadır. Bunun yanında şu an tüm dünyada etkisi süren corona virüs hastalarının hastalığı daha ağır geçirmesine yol açan faktörler arasında fazla kilo sayılmaktadır. Bu nedenle ideal kiloda olan bireylerin kilolarını korumak için, kilo fazlası olan bireylerinde fazlalıklarından kurtulmak için ramazan ayı boyunca fazla karbonhidratlı ve yağlı beslenmemeye dikkat etmeleri gerekmektedir.
İftarda ve sahurda kalorili kahvaltılıklar tüketmeyiniz. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir.
Sahurda ve iftarda kızartma ve hamur işi tüketilmemelidir.
En kaliteli karbonhidrat ekmek olduğundan pilav, makarna ve bulgur pilavı, pide yerine ekmek tüketilmelidir. Çünkü tam buğday ekmeği gibi kaliteli ekmekler hem doygunluğu artıracak hem de kan şekerinde ani artışlara neden olmayacaktır.
Pide normal undan hazırlandığından, kan şekerinde ani artışa neden olmaktadır. Ayrıca lezzeti nedeni ile sınırları aşmanıza neden olduğundan, pide yerine tam buğday, siyez, tam tahıllı ekmeği tüketilmelidir.
Tatlı yerine mevsim meyveleri tercih edilmelidir.
- Yürüyüşünüzü İhmal Etmeyiniz!
Düzenli yapılan egzersiz hem fiziksel hem de ruhsal sağlığımızı destekleyerek bağışıklığımızı güçlendirmektedir. Engel bir durum yoksa kendinizi çok yormadan her gün 30 dakika yürüyüş yapmayı ihmal etmeyiniz.
Uzman Klinik Psikolog Uzman Diyetisyen Merve Öz
https://www.cumhuriyet.com.tr/haber/ramazanda-bagisiklik-sistemini-guclu-tutmak-icin-8-oneri-1827174
https://yeditepe.edu.tr/tr/ramazanda-bagisiklik-sistemini-guclu-tutmak-icin-8-oneri
https://hurturk.com.tr/ramazanda-bagisiklik-sistemini-guclu-tutmak-icin-8-oneri/
https://habercikahvesi.com/ramazanda-bagisiklik-sistemini-guclu-tutmak-icin-8-oneri/
https://www.gastronomiturkey.com/haber/ramazan-ayinda-bagisikligi-guclu-tutmak-icin-8-oneri-h13015
https://www.gunes.com/saglik/ramazanda-bagisikligi-guclu-tutacak-tuyolar-1107731
http://lokomotifhaber.online/ramazanda-bagisiklik-sistemini-guclu-tutmak-icin-detaylar/
https://www.saglik.news/ramazanda-bagisiklik-sistemini-guclu-tutmak-icin-8-oneri/
https://www.saglikda.com/ramazanda-bagisiklik-sistemini-guclu-tutmak-icin-8-oneri-2/
Yorum Yap